RUTINA RAZGIBAVANJA – STRECHING
Raztezne vaje nas duhovno sproščajo in pripravijo naše telo za vadbo, zato bi morale biti del našega vsakdanjega življenja. Ugotovili boste, da ima redna vadba številne pozitivne učinke na naše telo.
Zmanjšuje mišično napetost in sproščujoče deluje na celotno telo.
Zmanjšuje mišično napetost in sproščujoče deluje na celotno telo.
Omogoča vam lažje in svobodnejše gibanje in s tem izboljša koordinacijo gibanja.
Izboljša celotno gibanje.
Možnost poškodb je manjša kot pri zategnjenih mišicah (močna, prožna in z razteznimi vajami ogreta mišica lažje opravlja večje napore kot močna, toga in neogreta mišica).
Olajša zahtevne športe ker telo predhdno pripravi na aktivnost. Mišici predhodno sporočite da bo aktivna.
Vzdržuje vašo splošno gibljivost, tako da ne postajate vedno bolj togi in negibljivi.
Zavedanje lastnega telesa. Pri razteznih vajah se vedno lahko osredotočite na mišico, ki jo raztezate, tako vzpostavite stik s svojim telesom in se na ta način spoznavate.
Spomni vas na to, kar ste že popolnoma pozabili, in sicer da se telo giba zaradi sebe samega in ne zaradi tekmovanja in lastnega ega.
Raztezne vaje omogočajo dobro počutje.
Povzeto po:
Stretching, Bob Anderson
TEKAŠKO KOLENO
Ena izmed najpogostejših tekaških poškodb pesti številne tekače, a jo je mogoče preprečiti .
Tekaško koleno je zelo pogosta poškodba med tekači, zato je tudi ime temu primerno. Tek namreč lahko povzroči draženje na stiku pogačice in stegnenice. Bolečina je lahko ostra in nenadna ali topa in kronična; lahko izgine med tekom, po njemu pa se zopet vrne. Razlog za poškodbo so lahko biomehanične težave, ki pogosto izhajajo iz šibkih kvadricepsov in zategnjenih stegenskih mišic. Šibki kvadricepsi namreč ne zmorejo podpirati pogačice, kar vodi v to, da ta ni več v pravi legi; nefleksibilne stegenske mišice pa izvajajo pritisk na koleno. Če bi se radi poškodbe znebili in se izognili novim težava s koleni, vključite v svoj trening tudi vaje za moč in raztezanje.
Prepoznavanje simptomov
Bolečine se lahko pojavijo na enem ali obeh kolenih. Prizadenejo pa najpogosteje mlajše rekreativne tekače in dvakrat pogosteje ženske kot moške. Simptomi poškode vključujejo bolečino okoli pogačice, ki se širijo v notranjost. Lahko pa čutite bolečino tudi na zadnji strani kolena, občutek pokanja ali šibkost v kolenu. Stopnice, vzpetine in neraven teren lahko poškodbo poslabšajo.
Vzroki za poškodbo
Vzrokov za nastanek poškodbe je lahko več. Lahko so biomehanične težave, izrabljen hrustanec, ki ne omogoča več ustreznega blaženja; vzrok so lahko tudi mišice – zategnjene stegenske mišice in mišice meč izvajajo pritisk na koleno, šibke mišice kvadricepsa pa povzročijo, da pogačica izpade iz poravnave. Za to pa je dovolj že ponavljajoča se sila med tekom.
Preprečevanje in zdravljenje poškodbe
Poškodbo lahko preprečite, če se boste držali nekaj preprostih nasvetov. Tecite po mehkejših površinah, dolžin ne povečujte za več kot 10% na teden, tek po vzpetinah pa uvajajte postopoma. Prepričajte pa se tudi, da nosite ustrezne tekaške copate za vaše stopalo. Dobro pa bo, če v svoj trening vpeljete tudi vaje za moč.
V primeru, da se pojavijo bolečine v enem ali obeh kolenih, treninge skrajšajte. Prej kot boste zmanjšali obremenitev, prej se bo začelo zdravljenje. Izognite se tudi aktivnostim, kjer prekomerno upogibate koleno, zvišanim površinam ter hoji po stopnicah navzdol in to vse dokler bolečina ne popusti. Ko boste ponovno začeli teči, kilometrino dodajajte postopoma, s tekom v hrib pa začnite previdno in po malem. Če bolečina ne poneha, obiščite zdravnika, da izključite morebitne druge težave.
Povzeto po članku Runner’s Knee, dostopno tukaj , vir http://www.tekac.si/novice/9751/tekasko_koleno.html
http://www.kinvital.si/index.php/sl/novice/74-iliotibialni-sindrom-tekasko-koleno